“夜猫族”的自我营养提醒

鲁伊科斯塔

　随着生活节奏的加快及社会竞争压力的加大，都市人群中的“夜猫子”也越来越多了。偶尔熬夜尚可应付，长此以往会精力透支，损害人体健康。不少人熬夜就熬出了毛病。白天昏昏沉沉，腰酸背痛，注意力不集中，闭眼就想睡觉；一到晚上精神就好起来，异常兴奋。可别以为这是小事。
　　现代科学研究发现，健康的生活习惯和有规律的睡眠可使肌体内各个系统在一个稳定的环境中工作，保持相对平衡。如果经常熬夜，正常的身体运行秩序就会被打乱，各脏腑器官遭受不同程度的损害，从而危害健康，导致免疫力下降。熬夜给人们带来的危害不仅仅是黑眼圈，长痘痘或是肝火上升那么简单，它对身体所造成的危害是无法估量的，可使人体处于亚健康状态，甚至使肌体器官受损从而出现各种疾病。所以我们要积极采取补救措施，减少熬夜带来的生理伤害。

　　慎吃宵夜

　　一般来讲，晚上八点后再进食就称作宵夜。吃宵夜稍不注意，很容易造成隔天疲倦，爬不起床，消化功能受损。因为这个时段，人体各器官活动力低，处于休整状态，食物长时间在肠道里停留会发酵，变酸，产生毒素，如果被身体吸收，进入循环系统，会造成肌体中毒，影响健康。

　　拒绝垃圾饮食

　　这类食品营养成分大部分被破坏， 一般含有亚硝酸盐，丙烯酰胺，过氧化脂，防腐剂，色素，添加剂，高盐等有害物质；往往细菌，微生物超标，易造成胃肠、肝肾等系统负担加重及损害。不可否认，我们每天都难免会接触到垃圾食品，绝对一点都不吃似乎是不可能做到的。但是，尽量少吃这些食品我们还是能做到的。

　　切忌烟酒

　　单纯依靠咖啡，香烟来刺激兴奋，无异于服用慢性毒药。香烟中的尼古丁会让血管收缩，血液循环减慢，让干燥、老化提早报到，脸部线条下垂，毛孔撑大。身体内的酒精含量超标时，会损害肝肾，引起身体浮肿。而熬夜当中的人，体质相对白天有所下降，抽烟喝酒对身体的伤害将更大。

　　控制甜食

　　很多人认为吃甜食可以补充热量，常以甜食作宵夜，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食。高糖虽有高热量，在一定程度上让人兴奋，但兴奋过后是抑制，导致反效果，而且会大量消耗维生素B群，也容易导致肥胖，久之可能造成心血管疾病。

　　调整生活习惯

　　1. 补充睡眠，提高睡眠质量很关键

　　睡眠是身体进行自我休整的时刻，你侵略它的时间，它便侵略你的健康。因此，尽快调整自己的作息时间。熬夜者，睡眠时间减少，所以要提高睡眠质量，有条件的话要及时补充睡眠。学会小睡一会儿，哪怕只能睡10-20分钟，也可以让大脑休息一下，以减少工作中的差错，提高效率。

　　如果选择白天补充睡眠，首先是要有一个良好的睡眠场所：安静，凉爽，舒适，并用厚重的窗帘挡住阳光，或用特殊的遮光窗户。周围环境嘈杂时，可以佩戴舒适的耳塞，还应当保持良好的睡姿，建议为右侧卧位，俯卧姿势最不可取。选择一个合适的垫枕高度，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜。

　　2.规范饮食，适当活动很重要

　　长期熬夜者(无论体力或脑力劳动)较正常作息的人需要更大的消耗，所以要补充“富营养，易消化，含水分”的食物， 如鲜牛奶，豆浆，新鲜水果蔬菜，鸡蛋等，尤其不应忽视维生素和矿物质的补充。上夜班者，在夜班餐饮中，多吃富含蛋白质的食物，以易消化的流质食物和碳水化合物为主，如豆浆、菜汤之类。这样，既可满足白天睡眠时的热量和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影响睡眠。另外，为了维持正常视觉，可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。

　　　此外，要保证适当活动。熬夜之后，首先要休息，以恢复体力。一般从早晨睡至午后为宜，切忌无节制的“补觉”。起床后应参加适当的室外活动，如看书读报，弄花草，或逛街游园，以活动肌肤，舒畅筋骨。如果长期过分紧张，“预支”体力，工作效率是难以保证的。

　　　建议“夜猫族”人员使用选择市场上优质的营养食物，如大豆肽类、螺旋藻类、沙蕀类等生物活物质多样化的优质保健品、这类营养品食用方便快捷，含有均衡营养成分，易被肠胃消化吸收，弥补食物营养，调节人体营养动态平衡，促进肌体免疫力。